Eine ausgewogene Ernährung hält uns im Alltag fit. Während der Schwangerschaft ist sie gleichermaßen für das Ungeborene wichtig, um sich gesund zu entwickeln. Speziell der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen steigt stark an.

1. Folsäure und Eisen

Bereits vor der Schwangerschaft empfiehlt es sich für Frauen mit Kinderwunsch, den Folsäuregehalt im Körper zu erhöhen. Dadurch reduziert sich bei ungeborenen Kindern das Risiko der Spina bifida, einer Spaltung der Wirbelsäule. Bei Schwangeren steigt der Folsäurebedarf auf 550 Mikrogramm täglich. Lebensmittel wie:

  • Nüsse,
  • Hülsenfrüchte,
  • Vollkornprodukte,
  • grünes Gemüse und
  • Orangensaft

sind folsäurereich. Allerdings reicht die Konzentration in ihnen nicht aus, um den Tagesbedarf schwangerer Frauen zu decken. Bis zum Ende der Schwangerschaft empfiehlt es sich daher, bis zu 400 Mikrogramm Folsäure zu supplementieren.

Neben der Folsäure gehört Eisen während der Zeit, in der der weibliche Körper neues Leben erschafft, zu den wichtigsten Nährstoffen. Der Eisenbedarf kann im Vergleich zu vor der Schwangerschaft um das Doppelte bis sogar Sechsfache ansteigen. Eine Empfehlung lautet, 20 bis 30 Milligramm am Tag zu sich zu nehmen. Das funktioniert am besten mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind. Dazu gehören Orangen, Paprika oder ungesüßte Fruchtsäfte.

Eisenhaltige Lebensmittel sind neben grünem Gemüse wie Spinat tierische Produkte. Alternativ versorgen sich schwangere Frauen mit Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen mit Eisen. Oft reicht die Nährstoffkonzentration in der Nahrung nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Kommt es zu einem Eisenmangel in der Schwangerschaft, treten Symptome auf wie:

  • Schwindel,
  • Müdigkeit und
  • Konzentrationsschwäche.

Schlimmstenfalls führt der Eisenmangel zu Wachstumsstörungen des Kindes, einer Früh- oder Fehlgeburt. Anhand eines Blutstatustests finden Ärzte heraus, ob schwangere Frauen unter einem zu niedrigen Eisenwert leiden. Sie empfehlen in dem Fall Eisentabletten.

2. Zink und Kalzium

Relevanz für die Zellteilung erhält Zink. Pro Tag sollten schwangere Frauen rund zehn Milligramm aufnehmen. Das gelingt mit Gerichten, die viel Ei und Milch enthalten. Fleisch von Lamm, Rind, Schwein und Geflügel versorgt den Organismus ebenfalls mit Zink. Bevorzugen Schwangere eine fleischlose Ernährung, greifen sie zu:

  • Nüssen,
  • Mohn,
  • Weizenkeimen,
  • Trockenfrüchten und
  • Vollkornprodukten.

Für den Knochenaufbau gehört Kalzium zu den wichtigen Nährstoffen für Mutter und Kind. Der Tagesbedarf beträgt 1.000 Milligramm. Kalziumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl helfen dabei, ihn zu erreichen. Ebenso ist Kalzium in Milch und vielen Milchprodukten enthalten.

3. Eiweiß und Magnesium

Während der Schwangerschaft steigt der Proteinbedarf des weiblichen Körpers um bis zu 30 Prozent. Um 58 Gramm Eiweiß am Tag aufzunehmen, kommen Lebensmittel wie mageres Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte infrage. Sie unterstützen die Entwicklung der Plazenta und des Gehirns des Kindes. Vorzugsweise nehmen Schwangere eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen zu sich. Empfehlenswert sind:

  • Getreideflocken mit Milch zum Frühstück,
  • Fleisch mit Kartoffeln und Erbsen als Beilage zum Mittagessen,
  • Brot mit Ei zum Abendessen.

Um Krämpfen und vorzeitigen Wehen vorzubeugen, brauchen schwangere Frauen eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Der tägliche Bedarf beträgt 310 Milligramm. Sojabohnen und Mineralwasser zählen zu den Magnesiumquellen.

Wann können in der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein?

Trotz guter Vorsätze kommt es vor, dass Stress im Alltag eine gesunde Ernährung erschwert. Greifen schwangere Frauen zu Fertigprodukten, fällt es nicht leicht, den benötigten Vitamin- und Nährstoffbedarf über die Nahrung zu decken. Zugleich können Übelkeit und Erbrechen verhindern, dass ausreichend Vitamine zum ungeborenen Kind gelangen. Bei einigen Nährstoffen ist der Bedarf während der Schwangerschaft zu hoch, um ihn allein über die Ernährung zu decken.

In diesen Fällen bietet es sich an, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Speziell bei Eisen und Folsäure unterstützt die Supplementierung die Aufnahme einer ausreichenden Dosis pro Tag. Vor deren Kauf empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Arzt. Dieser erklärt den werdenden Müttern, welche Nährstoffe sie in welcher Menge brauchen. Ebenso kann er entsprechende Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Weitere Informationen gibt es hier, wenn sich Frauen selbst über hochwertige Produkte und deren Nutzen belesen wollen.

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